근육통 있을 때 주의사항, 운동 후 컨디션?

안녕하세요.

홈트레이닝과 웨이트 트레이닝, 프리웨이트 외에도 여러 가지로 건강을 위해 많은 시간을 소비하고 계실 것 같아요.

보통은 운동량을 올리거나, 오랜만에 운동을 할 때, 새로운 운동을 시도할 때 근육통이 찾아오지요!
어떤 분들은 이런 근육통을 즐긴.. 다며... 운동 변태라고들 말하죠ㅎㅎ
오늘은 운동 후에는 어떻게 컨디셔닝 해주어야 좋을지 알아보도록 하겠습니다.

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1. 운동 후 근육통!

근육통은 근력운동을 했을 때 근육에 생겼던 자극들이 회복을 하기 위해 통증을 유발한다고 생각하시면 됩니다.

그럼 통증이 있으니, 운동을 중지해야 할까? 아닙니다. 근육은 개인의 기준강도 이상 자극 점을 건드려주면서 손상을 입고, 또 재생을 해 회복을 하면서 근육의 질이 달라지며 성장합니다. 

운동을 했을 때 그럼 근육통이 없다면 운동을 하지 않은 것?

그것도 아닙니다. 운동의 효과는 적다고 할 수 있지만 근육의 발달과 성장에 도움을 주고 있는 것은 맞습니다. 

신체를 극한으로 몰아넣어, 운동 후 다음날 운동한 부위를 움직이지도 못할 정도의 통증을 유발하는 것은 좋지 않으나 살짝 뻐근하고 만졌을 때 얼얼한 정도 통증의 강도이면 적절한 강도로 근력운동을 했다고 볼 수 있습니다.

 

2. 근육통 대처방법

* 운동 전후 꼼꼼한 스트레칭과 워밍업

운동 전에도 준비운동을 하지만 운동후에도 정리운동을 꼭 해주어야 합니다. 

운동전에 준비운동을 하는 것도 근육통 예방에 도움이 되지만 결과적으로 운동 후에 정리운동을 통해 다음날 컨디션을 조금 더 좋게 만들 수 있습니다. 운동을 하면 몸에 열이 발생하고 맥박이 증가하여 혈류량이 많아집니다. 이것을 한순간 모두 떨어뜨리는 것이 좋지 않기 때문에라도 천천히 쿨 다운할 수 있는 운동을 꼭 챙겨해 주시는 것이 좋습니다. 

 

* 운동 강도 낮추기

보통의 근육통은 약 3일 정도면 완화에 이릅니다. 개인의 따라 완벽히 통증이 없어질 수 돼있고, 약간의 통증이 남아있지만 감소한 추세를 띄는 경우가 대부분입니다. 하지만 이 기간이 지나도 통증의 변화가 없이 계속 아프다면 운동의 강도를 줄이거나 여유 있는 휴식시간이 필요합니다. 또 휴식을 취하기는 운동을 너무 좋아하시거나 즐기시는 분이라면 통증이 있는 부위와 상관없는 운동을 하시는 것이 좋습니다. 

 

* 가벼운 운동

몸의 혈액순환을 조금 더 좋게 하기 위해 가벼운 조깅이나 걷기 운동이 도움이 됩니다. 다리의 근육통이 심하거나 걷는 것에 부담이 있다면 10-20분 정도 프로그램의 스트레칭을 해주시는 것을 추천합니다. 스트레칭은 통증이 있는 부위를 심하게 늘리는 것이 아닌 몸을 따뜻하게 만든다는 느낌으로 신체를 활성화해주시는 것입니다. 근육 자체가 근육통이 있을 경우 손상을 입은 상태라 지나치게 스트레칭을 해주시면 근섬유가 더 끊어져 반대로 근육통을 더 발생시킬 수 도 있습니다. 

 

* 휴식!

근육이 회복할 수 있도록 영양섭취에 좀 더 신경 써주시고, 충분한 수면을 취하며 휴식해주시는 것이 가장 바람직합니다. 

전에도 언급했듯 약 3일 정도의 근육이 회복할 시간을 기다려주시는 것이 좋습니다. 

 

3. 몸이 뻐근하니까 사우나라도 가야겠어요!

한국인의 특징, 몸이 뻐근하거나 피곤하면 땀을 빼려고 또는 찜질을 위해 사우나를 찾는 경우가 많습니다. 평소 자세나, 당일의 피곤함이 있어 피로 해소를 위해 사우나를 즐기는 것은 좋을 수 있으나, 근육통의 경우에는 하지 않는 편이 좋습니다. 지금 근육통이 발생된 신체부위는 근육들이 회복을 하려고 염증반응을 일으켜 열심히 일을 하고 있습니다. 실제로 근육통이 심한 날은 체온이 1도 정도 상승하기도 합니다. 이런 경우에 사우나나 찜질로 열을 더 발생시키게 되면 염증을 더 키워 통증이 더 심해질 수 있습니다. 다리나 팔의 경우 자기 전에 심장과 높을 곳에 두어 붓는 것을 방지해주고, 근육통이 너무 심하다면 차라리 압박붕대를 사용해 혈류량까지도 차단하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

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혼자 운동을 하는 경우가 아니라면 

주변에 운동을 좋아하거나, 전문가의 도움을 받아 컨디션을 관리해주시는 것이 좋아요.

점진적으로 운동을 하는 경우, 갑자기 운동량이 늘어난 경우 여러 가지 경우에 따라 대처할 수 있는 방법이 다를 수 있고 또 다르게 대처하는 것이 맞기 때문이에요.

사실 이렇게 오늘 근육통에 대한 글을 게시한 건, 제가 지금 근육통에 시달리고 있어서....?

여러분 통증 없고 효과적인 운동은 없는 거겠죠?^^
항상 컨디셔닝 생각하시면서 운동하세요!!