코로나 끝나면, 걷기 운동!

매일 걷고 뛰고 활동하지만 과연 운동이 될까?

아주 조금만 시간을 투자하고 신경 쓰면 대단한 효과를 볼 수 있는 걷기 운동에 대해 알아보도록 할게요!

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1. 걷기

걷기는 이동수단이 발달되지 않았을 때 최초로 우리가 움직일 수 있는 이동수단이 되었습니다. 먼 과거에는 모든 이동을 모두 걷기로 하다 보니 따로 건강을 위해 운동을 하지 않아도 성인병 등 생활습관병의 발병률이 적지 않았을까 예상해 봅니다. 

운동은 나에게 맞는 강도와 목표를 설정하는 것에서부터 시작되고 효과를 기대하게 됩니다. 걷기 운동은 큰 제약이 없고 누구나 시작할 수 있는 운동으로 더할 나위 없습니다. 연령에 따라 걷기 방법을 추천하기도 하고 올바른 걷기 자세를 통해 건강을 지켜보시길 바랍니다.

 

2. 걷기의 효과

* 혈압과 뇌졸중 예방

걷기 운동을 할 때 하체의 근육들이 발달되게 되고 근육 주변에 작은 혈관도 새롭게 만들어지게 됩니다. 혈관이 새로 생성됨에 따라 혈류량이 증가하게 되고 혈압이 안정되게 되고, 뇌혈관이 받는 부담도 줄어듭니다.

 

*심장병 예방

규칙적인 걷기로 인해 혈액의 순환이 원활하게 되고 심장으로 회기되는 힘이 강해지기 때문에 심장의 기능이 개선되어 심장병을 예방할 수 있습니다.

 

* 치매예방

지구의 중력에 힘에 의해 서기 자세를 유지하려면 항중력근, 대둔근을 포함한 여러 근 육이 수축되게 됩니다. 근육증 고유 배근은 뇌를 각성하게 되고 뇌의 세포를 활성화시키기 때문에 치매예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

* 골다공증

걷기는 다른 무게와 저항을 이용한 운동이 아닌 자신의 체중을 통해 운동을 하는 것입니다. 걷기 운동을 일정 시간 유지할 경우 근육과 뼈의 자극을 통해 칼슘이 침착하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

* 생활습관병(성인병) 예방

전체 근육의 70% 이상을 차지하고 있는 하체 근육을 움직여주게 되면 신체 대사활동이 활성화되고 체온을 상승시키는 효과를 기대할 수 있습니다. 이를 통해 당과 지방을 연소시키고 소비하게 되므로 여러 생활습관병에 긍정적 효과를 가져옵니다.

 

* 폐기능 향상, 스트레스 완화

먼저 호흡을 안정 시보다 깊게 할 수 있으므로 폐기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 또 걷기를 통해 뇌의 뇌파 중 알파파가 만들어지고 베타 엔도르핀과 같은 호르몬 분비가 촉진되어 자율신경계장애와 신경증 등을 예방하고 개선되는 효과를 보여줍니다.

 

3. 올바른 걷기 방법

올바르게 걷기 위해서는 전방 10~15M 정도를 주시하고 지면과 발이 닿을 때 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순서로 걷는 것이 좋습니다. 호흡은 가벼운 호흡으로 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 호흡을 지켜주셔야 합니다. 

걸을 때 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 거리로 정하시면 부담 없이 걸으실 수 있습니다. 양손은 힘을 빼고 가볍게 주먹을 쥐어 주는 것이 좋습니다. 허리는 꼿꼿이 세우며 배를 집어넣는 느낌으로 중심을 잡아주시면 됩니다.

성장기에는 분당 80m를 걸을 수 있는 속보, 20~30대에는 운동량을 높일 수 있는 파워워킹(분당 90m), 중장년층은 급보라고 하는 빠른 걸음을 걸어 성인병 예방을 극대화하는 것이 좋습니다. 분당 100m를 목표로 하나 부상의 위험이 있으므로 점차 속도를 늘려주는 것이 좋습니다. 노년층에서는 체력증진을 위해 충분한 시간을 채워 걷는 것이 중요하고 스틱을 사용하여 걷는 노르딕워킹을 통해 부담을 줄여주는 것이 좋습니다. 

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출퇴근 시간이나, 주말에 시간을 내어 걷기 운동을 시작하게 되면

처음에는 큰 변화가 없으나 2주 이상 지속했을 때 변화를 느낄 수 있을 거예요!

포기하지 말고 항상 꾸준히 유지할 수 있는 작은 목표를 세워 실천해주세요~

코로나 얼른 없어지고 맘 편히 운동하는 시간을 가졌으면 좋겠네요^^