건강한 노년, 집에서 체력측정 해보기

이제는 우리가 100세를 꿈꾸는 100세 시대에 도래했습니다.

그에 따라 건강에 대한 관심과 삶에 대한 질문들이 많아지고 있습니다. 본인의 체력이 어느 정도인지에 따라서 더 올바르게 건강을 지킬 수 있을 것입니다.

오늘은 어떻게 보면 매년 쉽게 넘어가버릴 수 있는 성인과 고령층의 '체력기준'에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

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1. 한국인 체력 기준?

질병과 노쇠예방을 위해 국가에서는 2년마다 국민 체력을 조사합니다. 이것은 한국에서 유일하게 체력을 파악하는 통계청 인증 조사라고 합니다. 총 4500명을 모집하여 5세 단위로 나눠 조사하게 되고 크게 성인, 노인으로 나뉘어 체력측정항목도 나눠집니다. 체력측정 결과에 따라서는 질병과의 관련성을 통해 질병을 예방하고 노쇠 예방을 위해 필요한 체력 수준을 권고하고 있습니다.

 

2. 측정항목

성인의 경우 키, 몸무게, 체지방, 체격, 근력, 지구력, 유연성을 측정하고 있으며, 노인의 경우 의자에서 앉았다 일어나기, 등 뒤에서 손잡기, 6분 걷기 운동 등을 추가하여 실시하고 있다고 합니다.

의자 앉아일어나기는 근력과 지구력 평형성을 볼 수 있으며, 등 뒤에서 손잡는 동작의 경우 어깨와 신체 유연성을 알아볼 수 있습니다. 6분 걷기를 통해서는 심폐 지구력 검사가 가능합니다.

체력검진은 수시로 측정을 해주면 좋지만 1년에 2회를 권장하고 있습니다. 그래야 본인의 체력수준을 정확하게 알 수 있고 미리 대처할 수 있는 선택지가 많아지기 때문입니다.

성인의 경우 2년에 한번 건강검진을 통한 측정만으로도 어느 정도 예방이 가능하다고 하니 건강검진시기를 잘 맞추어 검진하는 것도 좋을 것 같습니다.

 

3. 노인체력 정상기준

노인을 대상으로 측정한 보고에 따르면 기준에 도달하지 못한 노인을 '허약노인'으로 칭하며 전체 65세 이상 노인에 17%에 해당하고 외출을 마음껏 못하고 상당 시간 집안에서 보내는 분들을 말합니다.

70대의 노인의 측정기준을 살펴보면

측정항목	기준
(체중기준)악력	34%이상
30초 의자앉아 일어서기	14회 이상
3M 표적 돌아오기	7초 이내
8자 보행	30초 이내
2분 제자리 걷기	93호 이상

위의 표의 기준이 정상 범위 이며 허약노인으로 판단할 수 있고, 기준 미달 시에는 대사증후군의 발생률이 남녀 모두 4배 이상 발생한다고 합니다.

 

4. 국민체력100센터

국민체력 100 센터는 100세 시대를 맞아 체력측정과 체력관리를 돕는 것으로 본인의 체력을 측정하고 때에 따라서는 맞춤운동을 처방해주는 곳입니다. 전문가의 도움을 받아 체계적이고 부상 없는 신체활동으로 운동의 효과도 증가시킬 수 있습니다.

센터는 전국 분포를 목표로 확장되고 있으며, 주변에 센터가 없다면 보건소에서도 비슷한 측정과 운동처방이 가능하니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

이외에 요즘은 운동처방센터도 개인이 운영하고 있습니다. 여유가 있으시다면 운동처방센터를 찾아 방문하여 꾸준한 관리를 받으시는 방법도 추천드립니다.

 

5. 일상 속 추천 운동

* 걷기 운동을 통해 근지구력, 심폐지구력을 향상하기

* 본인의 체중을 이용한 10~30회 이상 스쾃 동작 3 세트 하기

* 무릎을 대거나 체중을 실어 팔 굽혀 펴기 10~30회 이상 3 세트 하기

* 아령과 덤벨을 이용한 근력 운동하기

* 낙상방지와 평형성 향상을 위한 눈감고 외발서기 해보기

* 의자에 가볍게 앉았다 일어나는 동작 하기

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집에 어르신과 함께 거주 중인 분들에게 득이 되는 정보였습니다.

건강한 성인이 노년을 맞이한다고 해도 노쇠하는 신체는 잘 막을 수가 없는 것 같아요,

간단한 운동들이 노인에게는 큰 변화를 가져올 수 있으니 정보 공유하셔서 

더 건강한 삶 지켜드리기로 해요!

개인적으로 다른 운동방법을 알고 싶으신 분들은 댓글, 방명록 남겨주세요~

우리의 목표는 건강하게 100세 살기!

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