[WITH SWIM] 기술수영배우기 (2)수영과 어깨통증?

수영을 하다 보면 어깨 통증이 생기는 경우가 많습니다. 

병원을 방문하면 "2주정도 운동을 쉬어주세요."라는 답을 받고 물리치료에 들어가게 되는데,

꼭 다시 수영만하면 재발하는 어깨 통증! 원인과 예방법은 없을까요?

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1. 어깨 구조상의 문제

사람의 신체구조는 모두 다르듯이 어깨 구조에 따라 통증이 발생하는 경우가 있습니다. 제일 흔한 경우는 어깨가 안쪽으로 말려있는 '라운드 숄더', 잘못된 자세로 '좌우 어깨 불균형'이 있습니다.

어깨 구조 문제상의 경우에는 실제로 병원을 방문하여 교정치료나 웨이트 트레이닝, 자세교정을 해야 해결이 됩니다.

수영은 어깨 회전이 굉장히 많이 발생하는 운동이기 때문에 장기적인 수영 목표를 가지고 계시다면, 하루빨리 해결하고자 하는 노력이 필요합니다.

 

1-1 거울로 보는 자가체크

라운드 숄더의 경우 거울을 보고 힘을 뺀 차렷자세를 취했을 때 손등이 양옆을 향하도록 허벅지에 붙지 않고, 앞으로 치우쳐져 있거나 정면 거울을 응시했을 때 손등이 보이는 자세가 취해집니다. 이럴 경우 허리를 좀 더 곧게 펴고 어깨를 뒤로져쳐보면 처음 설명했던 것처럼 손바닥은 허벅지에 붙게 되고 정면 거울에서는 엄지손가락(손의 옆면) 부분만 보이게 됩니다.

(저는 심각한 라운드 숄더에요ㅜㅜ 거울로 체크했을 때..)

(저는 거의 앞 허벅지에 손이 위치해 있는 걸 보고 경악!)

좌우 어깨가 불균형한 상태는 요즘 척추측만증과도 관련이 있는데 육안으로 식별이 가능할정도의 불균형을 보인다면 얼른 진료를 받아 보시는 것을 추천합니다. 우선 겨울을 보고 허리를 꼿꼿이 편 상태에서 팔을 자연스럽게 늘어트립니다. 이때 오른쪽과 왼쪽의 어깨 위치가 다르다면 어깨가 좌우로 불균형한 상태라고 판단할 수 있습니다.

(자세한 의학적견해는 의사에게!)

 

2. 유연성의 문제

수영은 어깨가 유연해야 영법의 가동범위가 넓어지고 부드럽게 수영이 가능하기 때문에 어깨관절과 등근육 등의 조화로운 유연성이 꼭 필요합니다. 제자리에서 팔을 위로 뻗어 유선형 자세를 만들었을 때 어깨가 타이트해지는 경우는 오늘부터 조금씩 유연성 운동을 해주시면 분명히 도움이 되실 것 같습니다. 

(처음부터의 무리한 스트레칭은 인대와 근육손상의 주범!)

어깨는 목과 연결되어 있어 쉽게 피곤한 부위중 한 군데입니다. 수영을 준비하지 않더라도 평소에 꾸준히 스트레칭해주시면 더 좋습니다. 

 

3. 영법의 문제

무엇보다도 어깨를 사용해야하는 동작들이 잘못되면 어깨 부상이 올 수 있습니다. 여러 경우가 존재하지만 대표적인 몇 가지 예를 들어 보고자 합니다.

자유형의 경우, 엔트리 동작에서 손이 좌우로 너무 벌어지거나 안쪽으로 침범하여 글라이딩을 주는경우, 리커버리 자세에서 롤링이 제대로 이루어지지 않는 경우가 있습니다.

배영의 경우, 캐치와 풀 동작이 너무 수면아래로 들어가 물의 저항력이 강한 경우, 자유형과 마찬가지로 엔트리 동작이 좌우 안쪽으로 침범하여 수영하는 경우가 있습니다.

평영은 어깨 회전이 이루어지지 않아 다른종목보다 부상 위험이 적지만 물을 끌어당겨오는 풀과 푸시 동작에서 너무 동작이 몸통 쪽으로 붙어 있을 경우 어깨에 부담이 올 수 있습니다.

마지막으로 접영의 경우 리커버리동작이 너무 크거나 작을 경우, 어깨를 눌러주는 동작을 가동범위보다 과하게 수영했을 경우가 있습니다. 이 밖에도 너무 여러 가지 방법이 있기 때문에 같이 운동하는 지인이나, 강사에게 체크를 받아 보시는 것도 좋은 방법일 것 같습니다.

 

4. 과도한 사용

어깨도 관절과 근육, 인대손상으로 인해 상해가 충분히 생길 수 있습니다. 충돌이 없어도 이 부분은 충분히 가능한데, 과도하게 회전운동을 많이 하게 되면 열이 발생하게 되고 이는 인대와 같은 곳을 일시적으로 유연하게 만들어 기존의 가동범위보다 과도하게 운동을 가능하게 하고, 발생한 열 때문에 운동 중에는 통증이 없다가 쉬는 동안 늘어난 조직들이 제자리를 찾으면서 통증을 발생시키는 경우도 있습니다. 개인의 운동량에 맞는 운동을 하는 것도 장기적인 운동 목표 설정에서 놓쳐서는 안 되는 부분입니다.

 

5. 어떻게 하면 부상을 방지할 수 있을까?

앞써 설명드린 스트레칭을 충분히 하는 것만으로도 부상은 충분히 예방할 수 있습니다. 하지만 이 글을 보실 정도로 전문적인 수영을 즐기시는 분들이 시라면, 조금 더 신경 쓰시면 좋은 몇 가지를 더 추천해 드리고자 합니다.

간헐적인 수영후에는 샤워할 때 차가운 물로 어깨에 열을 빠르게 식혀주시거나 얼음 사용이 가능한 경우 최대 10분 정도 얼음찜질을 해주시면 도움이 됩니다. 또한 정리운동으로 동적인 스트레칭보다는 정적인 스트레칭을 부위별로 가볍게 해 주시면 운동 부상을 막을 수 있습니다.

필요하다면 튜빙이나, 세라밴드를 활용한 근력운동을 병행하시면 더욱 운동능력의 상승과 부상방지까지 할 수 있을 것입니다.

(동적 인스트 레칭은 돌리거나 움직이는 스트레칭,)

(정적인 스트레칭은 늘리거나 정지된 동작을 유지하는 것을 말합니다)

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어깨는 일상생활이나 가벼운 접촉사고로도 큰 부상을 입습니다.

어깨관절은 360도 회전하는 신체 몇 안 되는 관절이기 때문이지요. 

저도 운동하던 시절 어깨부상을 크게 입어 1년 넘게 재활을 했던 기억이 나네요.

글은 의사가 아닌 저의 견해로 통증이 처음 생기신 경우 병원 진료를 우선적으로 받으셔야 해요!!

우리 모두 조금 더 건강한 수영 하시길^^